La rumiación es un proceso en el que damos vueltas repetidamente a los mismos pensamientos o preocupaciones. Estos pensamientos suelen estar cargados de emociones negativas, como ansiedad o miedo. Aunque inicialmente puede parecer una forma de procesar problemas, la rumiación prolongada puede aumentar la ansiedad.
¿Por qué? Porque al centrarnos constantemente en lo negativo, evitamos enfrentar situaciones y buscamos respuestas que no llegan, lo que a su vez alimenta la ansiedad.
En resumen, la rumiación se convierte en una especie de "evitación" de enfrentar la ansiedad directamente, pero, paradójicamente, termina fomentándola.
Sobretodo busca los patrones de pensamiento negativos que estás usando y te están haciendo daño, recuerda que rumiar no es realmente positivo y prueba diferentes estrategias para reducir la rumiación.
Puedes probar con:
- Conciencia plena (mindfulness)
Practica la atención plena para estar presente en el momento actual. Usa tus 5 sentidos para observar y sentirte en el momento.
- Observa tus pensamientos sin juzgarlos y sin engancharte en ellos. Déjalos pasar como si hicieras zapping.
- Atención a la respiración
Tirate en el suelo y observa tu respiración y tus sensaciones mientras respiras.
- Vuelve a tu cuerpo
Respira, muévete, observa tus músculos y destensa, date un paseo, tirate al suelo, date un masaje, un baño... Observa que le puede ir bien a tu cuerpo y prueba
- Distrae tu mente
Cuando notes que estás rumiando, cambia tu enfoque. Realiza una actividad que te guste o que requiera concentración, como leer, hacer ejercicio o escuchar música.
- Establece un límite de tiempo
¿La idea de no permitirte pensar en ello te agobia? Permítete pensar en tus preocupaciones durante un período específico (por ejemplo, 10 minutos) y luego comprométete a dejar de rumiar.
- Escribe tus pensamientos y sentimientos
Lleva un diario donde puedas anotar tus preocupaciones. Esto puede ayudarte a procesarlas y liberarlas.
- Dibuja
Utiliza esta vía de expresión y escape para darle una salida y un descanso al mismo tiempo a tu cabeza.
- Habla con alguien de confianza
Compartir tus pensamientos con alguien puede aliviar la carga emocional y proporcionarte una perspectiva diferente.
Eso sí, cuidado, cuando hables, habla también de otros temas. Que hablar de tu rumia, no sea tu única vía de relación.
- Observa también lo positivo, los logros...
Ya que la rumia se centra en lo negativo, en lo que "no sale bien", lo que falla, lo que "no es suficiente "... e ignora todo lo que no cuadre con ello traelo tú a posta.
"No ha habido ningún cambio positivo" ¿Seguro? ¿Ninguno? Reconócete también lo positivo.
Recuerda que cambiar hábitos lleva tiempo, así que sé amable contigo mismo mientras trabajas en reducir la rumiación.
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