¿Alguna vez te has sentido tan impotente ante una situación que has dejado de intentar cambiarla? ¿Has pensado que hagas lo que hagas no vas a conseguir mejorar nada?
Si es así, puede que hayas sufrido lo que se conoce como “indefensión aprendida”.
¿QUE ES LA INDEFENSIÓN APRENDIDA?
La indefensión aprendida es un patrón de comportamiento que se produce cuando una persona cree que no tiene control sobre los acontecimientos negativos que le ocurren y que nada de lo que haga puede evitarlos o modificarlos. Esto le lleva a adoptar una actitud pasiva y una resignación con lo que ocurre (aunque no significa que sufra menos) y que acaba afectando a su autoestima, su motivación y su salud mental.
Se da cuando esa persona se expone de manera repetida a una situación que le genera malestar y que percibe como algo que no puede controlar o modificar a través de sus acciones.
Es común que tengan un <<locus de control externo>>, esto es, disponen de creencias por la que asumen que lo que les ocurre, sea bueno o malo, no tiene como causa sus propias acciones
El hecho de sufrir una y otra vez una experiencia desagradable o dolorosa física o emocionalmente, hace que la persona interiorice la idea de que ya no puede hacer nada por salir de esa situación por sus propios medios, y que como mucho puede aspirar a que lo mejor que le puede ocurrir es que algo o alguien intervenga para que eso que le ocurre deje de afectarle.
El hecho de sufrir una y otra vez una experiencia desagradable o dolorosa física o emocionalmente, hace que la persona interiorice la idea de que ya no puede hacer nada por salir de esa situación por sus propios medios, y que como mucho puede aspirar a que lo mejor que le puede ocurrir es que algo o alguien intervenga para que eso que le ocurre deje de afectarle.
Indefensión aprendida y la gestión de emociones
Si ante las cosas que me pasan invariablemente extraigo la conclusión de que no tengo ningún grado de control es muy fácil que caigamos en una mentalidad pesimista que nos paraliza y que nos lleva a renunciar a una serie de opciones que realmente están a nuestro alcance, aunque no seamos conscientes de ellas.
Causas de la indefensión aprendida
La indefensión aprendida es algo que aprendemos, es una forma de adaptarnos a algo repetitivo y negativo, es un proceso de aprendizaje basado en la experiencia.
Hay varios factores que pueden favorecer la aparición de la indefensión aprendida:
La exposición repetida a situaciones negativas que no podemos controlar
La falta de recursos personales o sociales para hacer frente a las dificultades
La atribución interna, estable y global de las causas de los fracasos. “todo lo malo que me ocurre es por mi culpa” “siempre va a ser igual”
La baja autoestima y la falta de confianza en nuestras capacidades
El pesimismo, fatalismo y catastrofismo a la hora de percibir el mundo
La indefensión aprendida como estilo de afrontamiento
Hay veces en los que esta indefensión la tenemos “incrustada”, sobretodo si se ha generado desde nuestra más tierna infancia.
Por ejemplo, si yo de niña me esforzaba por obtener la atención y aprobación de mis padres, intentaba impresionarles, hacía lo que se esperaba de mí, … pero constantemene recibía indiferencia y rechazo acabaré tirando la toalla y asumiendo que no me van a ver, que haga lo que haga soy invisible para ellos o no soy suficiente. Y esto lo acabaré generalizando a otras relaciones cuando sea adulta. Esa niña no pensará que sus padres tienen un problema ya que no son capaces decsatisfacer sus necesidades de afecto, cariño y atención, sino que creerá que es ella la que no es digna de afecto, o tal vez que solo es digna de afecto cuando “cumple con lo exigido” y crecerá con esa idea, que se mantendrá en la adultez.
La desesperanza aprendida también puede ser el resultado de haber sido testigo de una experiencia negativa de sus padres o personas cercanas.
Por ejemplo es cuando esa niña ve sufrir a su madre en silencio los abusos del padre, su madre.... Así asume un estilo de afrontamiento pasivo pues entiende que lo mejor es no reaccionar.
En esos casos, la indefensión aprendida se convierte en una manera de reaccionar ante el mundo.
Estas personas suelan culparse por todo, acaban interiorizando ese diálogo de “es culpa tuya” y “tú no eres suficiente” y “no tienes derecho a réplica”.
Tienen miedo a que los demás les juzguen y creen que no son lo suficientemente buenos.
Acaban sintiéndose inútiles, incapaces, poco valiosas, no merecedoras de amor, culpables, egoístas si intentan saltarse el rol establecido y dejar de ningunearse...
Y lo peor es que a la larga, sus creencias se convierten en una profecía autocumplida. Como creo que nada se puede hacer no hago nada y me mantengo igual por lo que nada cambia.
Síntomas de la indefensión aprendida
La indefensión aprendida se manifiesta en diferentes niveles: cognitivo, emocional, conductual y fisiológico.
Algunos de los síntomas más comunes son:
Pensamientos negativos sobre uno mismo, los demás y el futuro.
Sentimientos de tristeza, desesperanza, culpa, vergüenza o ira.
Conductas pasivas, evitativas o autodestructivas.
Aislamiento dependencia emocional.
Desconexión y no expresión de las propias necesidades
Pérdida de interés por las actividades que antes resultaban placenteras o gratificantes.
Dificultades para tomar decisiones o iniciar proyectos.
Alteraciones del sueño, del apetito o del peso.
Dolores físicos y cansancio extremo
Pasividad ante situaciones adversas
Normalización de agresiones
Pensamientos y sentimiento de resignación e impotencia
Bloqueos o inhibición conductual
Falta de motivación y baja autoestima
Depresión
Ansiedad
Miedos recurrentes
…
¿Y qué puedo hacer para superar la indefensión aprendida
Tomar conciencia de que estoy metid@ en ese patrón de comportamiento y saber que aunque me parezca lo único no o es. Que yo lo piense así no lo hace real.
Cambiar nuestro diálogo interno y nuestra conducta, pasando de una mentalidad pasiva y negativa a una activa y positiva
· Para cambiar la forma en que interpretamos los acontecimientos que nos ocurren debemos aprender a cuestionar nuestras creencias limitantes y a buscar evidencias que las contradigan.
Por ejemplo, si pienso que soy incapaz de decirle a mi compañero que necesito que llegue a su hora para no salir tarde, podemos recordar las veces que lo hemos logrado o que hemos visto a otros hacerlo.
· Si pensamos “todo me sale mal”, podemos enfocarnos en los aspectos positivos de nuestra vida o en las oportunidades que se nos presentan. Incluso si pensamos que no tenemos opciones, podemos explorar las alternativas que existen o crear nuevas.
· Debemos adoptar una actitud proactiva y responsable, asumiendo el papel de protagonistas de nuestra vida y no de víctimas.
· Necesitamos averiguar que necesitamos, que nos gusta, tomar decisiones, establecer metas, buscar soluciones, pedir ayuda y actuar en consecuencia. ¿y si no sé como hacerlo? Elige una forma y prueba. Mejor probar y equivocarte ya que eso te permite aprender, quedarte en la inmovilidad solo te mantendrá donde estás.
Según vayas aprendiendo te irás sintiendo mejor, con mayor motivación y más confianza.
· Descubre el origen de tus pensamientos
Las personas que sufren desesperanza aprendida suelen mantener un diálogo interior muy negativo, deprimente y desmotivador.
Están tan acostumbradas a él que normalmente no se dan cuenta de ello, pero esos pensamientos son los que nos mantienen en la trampa de la indefensión alimentando una visión negativa de nosotr@s y del mundo.
Una excelente estrategia para contrastarlos y restarles fuerza consiste en descubrir su origen. Cada vez que te descubras pensando “no soy capaz de hacerlo” ej. “no soy capaz de decir que necesito una hora para mí” y que no vale la pena intentarlo, intenta descubrir quién te dijo eso, de quien aprendiste ese mensaje sobre ti. Es probable que esas palabras provengan de tus padres, hermanos, amigos íntimos, pareja,…
Cuando te das cuenta de que ese diálogo desmotivador en realidad es una opinión de alguien que has hecho tuya, podrás decidir si hacer caso a pies juntillas o si te lo cuestionarás y actualizarás.
Conectar con nuestra valía, nuestras habilidades y capacidades y con nuestra identidad
· Recuérdate todo aquello que sabes hacer desde lo más pequeño a lo más grande. Pon a la luz tus habilidades.
· Asumimos que estamos viviendo una nueva situación pero con las mismas limitaciones del pasado. Observa, reflexiona y busca otras alternativas, ya que cada situación siempre es diferente, y nosotr@s también somos distint@s.
¿Realmente es siempre igual? ¿Qué doferencias hay entre esta situación y la anterior? ¿Qué recursos puedes poner en marcha? ¿Cómo te puedes cuidar en esto?
Puedes elaborar una lista de las diferencias entre las dos situaciones:
¿Qué pasó en aquel momento?
¿Cómo eras en aquel momento?
¿Cómo era la persona que te humilló/ridiculizó/ignoró?
¿Qué pasa ahora?
¿Cómo eres ahora?
¿Cómo son las personas que te rodean?
¿Con que recursos contabas?
¿Con que recursos cuentas ahora?
· Conecta contigo
Experimentar y desarrollar comportamientos alternativos
· Desarrollar nuevas formas de comportamiento alternativo centradas en tus habilidades y posibilidades. También podemos incorporar nuevas herramientas que te ayuden a confiar en que posees la capacidad para encontrar una solución.
· Cuidar tus expectativas
Estos comportamientos alternativos a desarrollar se asocian a expectativas y experiencias positivas. Los cambios que buscan repercutir en tus vivencias aversivas deben partir de ti mism@ y no del entorno o de los demás.
· Pide ayuda a tu entorno para poder conectar con tus logros, tener otras visiones, ayudarte a no tirar la toalla…
· Cambia tu mente con las metáforas
Si durante mucho tiempo has visto las situaciones que te pasan desde este estilo de afrontamiento, tu mente está acostumbrada a ello. Por eso al principio se mostrará resistente al cambio, no valen frases bienintencionadas como “soy valios@” o “yo puedo hacerlo”.
Son necesarios actos.
También pueden ayudarnos las metáforas, su uso actúa primero a nivel subconsciente y luego a nivel consciente, por lo que es útil para comenzar a cambiar los patrones de la mente.
- Soy un canario enjaulado en contra de mi voluntad durante años. Pero un día limpiando se dejan la puerta de mi jaula abierta. Si actúo pensando que no puedo hacer nada permaneceré en la jaula, pero ¿y si creo que puedo hacer algo? Es el momento de echar a volar, y salir de esa jaula dejando de estar atrapada.
- El elefante al que ataron de pequeño a un poste y no se podía mover. Ahora de mayor ese poste que parece una astilla a su lado sigue ejerciendo la misma influencia. ¿Qué pasa si el elefante lo tira con la pata y se libera del poste? ¿Cómo sería descubrir que ahora puede moverse y no necesita quedarse en ese espacio reducido?
Crea tu propia metáfora e imagínala a tu manera, hasta que poco a poco tu mente consciente asuma que el protagonista de la historia eres tú y que ya puedes hacer esos movimientos internos y externos que antes no podías.
· Toma el control resolviendo problemas
Todo lo que se aprende se puede desaprender, pero es necesario que la persona esté dispuesta al cambio. Si estoy acostumbrada a huir de los problemas o a quedarme esperando pasivamente “a ver qué pasa”, lo más probable es que no sepa afrontarlos, ya que entrenarme en ello será extremadamente úitil.
Recuerda, toma decisiones sobre tu vida porque si no las tomarán otros.
Se trata de tomar las riendas de tu vida y afrontar los problemas
Para lograrlo, existen algunas preguntas que pueden guiarte a través del camino:
– ¿Qué puedo hacer para evitar esto?
– ¿Qué me ha enseñado esa experiencia?
– ¿Qué alternativas de solución tengo a mi alcance?
Céntrate en aquellas cosas sobre las que tienes algún poder y, poco a poco, haz algo para cambiarlas.
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