Cómo estimular el nervio vago y ayudarnos a relajarnos

El nervio vago, o nervio craneal X, es uno de los nervios más largos e importantes del cuerpo humano. Su recorrido va desde el cerebro hasta el abdomen, pasando por el corazón, los pulmones y otros órganos principales. Se le llama "vago" porque su trayecto es amplio y errante, conectando diversos sistemas del cuerpo.

El cuerpo humano alberga una red fascinante de conexiones que regulan nuestras emociones, funciones vitales y estados de ánimo. Entre ellas, el nervio vago (también conocido como el nervio craneal X) destaca como uno de los protagonistas más influyentes en nuestro bienestar físico y emocional.

¿Qué es el nervio vago?

El nervio vago es uno de los nervios más largos del cuerpo. Su recorrido comienza en el cerebro y se extiende hasta el abdomen, atravesando órganos clave como el corazón, los pulmones y el sistema digestivo. Su nombre proviene del latín vagus, que significa "errante", debido a su amplio y disperso trayecto por el cuerpo.

Este nervio es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso autónomo, especialmente del sistema parasimpático, encargado de la llamada “respuesta de relajación”. Cuando el nervio vago se activa, el cuerpo entra en un estado de calma: disminuye el ritmo cardíaco, la respiración se vuelve más profunda, baja la presión arterial y se favorece la digestión. En otras palabras, contrarresta la respuesta de “lucha o huida” del sistema simpático.

🧘‍♀️ ¿Por qué es importante activarlo?

El nervio vago actúa como un interruptor que nos permite pasar de la tensión al equilibrio. Activarlo con frecuencia no solo mejora la salud física, sino que también regula las emociones, reduce el estrés y potencia el bienestar general. Cuanto más lo estimules, más eficaz será en momentos de necesidad.

🎯 Estrategias para activar el nervio vago

Aquí tienes una lista de actividades sencillas y accesibles que puedes incorporar a tu rutina diaria para estimular este poderoso nervio:

🎶 Música y canto

• Canta o tararea tu canción favorita.

• Escucha música que te relaje o te haga sentir bien.

🌬️ Respiración consciente

• Respiración diafragmática: Inhala por la nariz contando hasta 4, retén el aire 4 segundos y exhala por la boca contando hasta 6.

• Respiración profunda abdominal: Inhala llevando el aire al abdomen, sostén unos segundos y exhala lentamente.

• Exhalaciones largas e inhalaciones cortas.

😂 Ríe sin medida

• Mira películas cómicas, videos de animales o charla con amigos que te hagan reír.

🫂 Conexión social

• Pasa tiempo con personas queridas.

• Abrazos, conversaciones significativas y momentos compartidos activan la respuesta de calma.

💆‍♀️ Masajes

• Masajea el cuello, los hombros o el cráneo.

• Practica automasaje para liberar tensión.

❄️ Estímulo con frío

• Ducha fría: Termina tu ducha con agua fría durante 30 segundos a 2 minutos.

• Aplica agua fría o hielo en la cara o muñecas.

🛁 Baños calientes

• Sumérgete en agua caliente para relajar el cuerpo y aliviar el estrés.

🗣️ Gárgaras y zumbidos

• Haz gárgaras con agua varias veces al día.

• Exhala emitiendo un zumbido suave (como un “mmm”).

🧘 Meditación y mindfulness

• Dedica 10–20 minutos diarios a la meditación.

• Usa aplicaciones guiadas o simplemente enfócate en tu respiración.

🚶‍♂️ Movimiento y ejercicio

• Camina, baila, haz yoga o cualquier actividad física que disfrutes.

• Incorpora estiramientos y técnicas de relajación progresiva.

🌳 Contacto con la naturaleza

• Pasea por parques, bosques o espacios verdes.

• Observa el entorno y respira profundamente.

😴 Dormir de costado

• Esta posición mejora el tono del nervio vago y favorece la respiración.

🥗 Alimentación antiinflamatoria

• Incluye cúrcuma, jengibre, té verde, omega-3 (como el salmón), frutas y verduras.

🧘‍♂️ Yoga

• Postura del niño y postura del cadáver son especialmente relajantes.

🎲 ¡Juega!

• El juego estimula la alegría, la creatividad y la relajación.

Conclusión

El nervio vago es una herramienta poderosa que todos tenemos a nuestra disposición. Activarlo no requiere grandes esfuerzos, solo pequeños gestos conscientes que, sumados, pueden transformar tu salud física y emocional. Así que canta, respira, ríe, abraza, juega… y permite que tu cuerpo encuentre su equilibrio natural.

Una de sus funciones clave es regular el sistema nervioso autónomo, específicamente el sistema parasimpático, que es el encargado de la "respuesta de relajación". Cuando el nervio vago está activo, reduces todo lo que está acelerado, ayuda a reducir el ritmo cardíaco, respiración, tensión muscular, disminuir la presión arterial y promover la digestión, lo que contrarresta la respuesta de "lucha o huida" del sistema simpático.

El nervio vago es como un "interruptor" que permite al cuerpo pasar a un estado de calma, ayudando a equilibrar las emociones y a mejorar el bienestar general.

El nervio vago se activa cuando realizamos actividades en las que nos relajamos y realizamos aquellas que nos hacen sentir bien, las que disfrutamos.

El nervio vago es uno de los recursos que tienes para relajar tu cuerpo.

Cuanto más lo actives mejor podrá relajar a tu cuerpo cuando lo necesites.

IDEAS DE COMO ACTIVAR EL NERVIO VAGO

·       Canta y escucha música

o   Canta o tararea. Dedica unos minutos al día a cantar tu canción favorita o tararear relajadamente. Esto puede ayudarte a estimular el nervio vago.

·       RESPIRA PROFUNDAMENTE

PUEDES PROBAR CON RESPIRACION CONSCIENTE, DIAFRAGMATICA, PROFUNDA ABDOMINAL,...

Respiración diafragmática: Inhala profundamente por la nariz contando hasta 4, mantén la respiración contando hasta 4 y exhala lentamente por la boca contando hasta 6. Repite varias veces al día.

Respiración profunda: Inhala por la nariz y lleva el aire al abdomen, sostener el aire un par de segundos y exhala muy lentamente. Lo ideal es hacer esto entre 5 y 10 minutos un par de veces al día.

Realizar exhalaciones largas e inhalaciones más cortas.

·       RIETE. Puedes estimular la risa con películas, videos de gatitos, hablando con tus amigos,...

·       SOCIALIZA CON “TU GENTE”

·       DATE UN MASAJE O AUTOMASAJE

o   Un masaje en el cuello y los hombros puede ser muy efectivo. Incluso practicar auto-masaje en la zona del cuello y el área del cráneo puede ser muy beneficioso.

·       ¡FRIO! Usa agua fría o cubitos de hielo en la cara o las muñecas

o   Ducha fría: Al final de tu ducha matutina, reduce gradualmente la temperatura del agua hasta que esté fría y mantente bajo el agua fría durante 30 segundos a 2 minutos.

·       Gárgaras.

o   Llena un vaso con agua, toma un sorbo, pero en lugar de tragar, inclina la cabeza hacia atrás y haz gárgaras.

Hazlo durante 30 segundos varias veces al día. Las gárgaras obligan a la garganta a vibrar, lo que estimula el nervio vago.

·       MEDITACIÓN Y MINDFULNESS. Realiza algún ejercicio diario de este tipo e incorpóralo a tu rutina.

o   Encuentra un lugar tranquilo, siéntate cómodamente y practica meditar durante 10-20 minutos, enfocándote en tu respiración o utilizando una aplicación de meditación guiada.

·       HAZ EJERCICIO. EL QUE SEA, EL QUE TE GUSTE, Por ejemplo dar un paseo. ¡MUEVE ESE CUERPO!

·       Incorpora rutinas de estiramiento y relajación

·       Duerme de costado

o   Mejora el tono del vago debido a que es más fácil que las vías respiratorias permanezcan abiertas para el control de la respiración.

·       Toma aimentos antiinflamatorios.

o   Añade a tu dieta diaria alimentos como cúrcuma, jengibre, té verde, pescados ricos en omega-3 (como el salmón), y muchas frutas y verduras.

·       Yoga

o   Postura del niño: Siéntate sobre tus talones, inclínate hacia adelante y estira los brazos hacia adelante, mantén la postura mientras respiras profundamente durante varios minutos.

o   Postura del cadáver: Acuéstate en el suelo boca arriba, relaja cada parte de tu cuerpo y concéntrate en tu respiración durante aproximadamente 10 minutos.

·       Y algo esencial para conectar con ese disfrute … ¡JUEGA!