Aprieto constantemente la mandíbula ¿Qué puedo hacer?

Apretar la mandíbula constantemente puede deberse a varias causas, como el estrés, la ansiedad, la tensión muscular, el bruxismo (rechinar los dientes involuntariamente) o problemas de alineación dental. También puede estar relacionado con hábitos inconscientes, como morderse los labios o presionar los dientes mientras te concentras.

El hábito de mantener la mandíbula tensa a lo largo del día suele ser una respuesta automática del cuerpo frente al estrés o la ansiedad. Por eso, aprender a identificar y gestionar estos factores es clave para reducir la tensión y prevenir daños dentales o dolor muscular.

Estrategias para aliviar la tensión mandibular

1. Identificación y manejo de la causa

Identificar pensamientos y emociones que pueden estar contribuyendo a la tensión mandibular. Se trabaja en cambiar patrones de estrés y ansiedad mediante técnicas como la reestructuración cognitiva.

• Conciencia de pensamientos y emociones: Detecta situaciones de estrés o emociones que te lleven a apretar la mandíbula.

• Manejo del estrés: Practica técnicas como meditación, respiración profunda, relajación muscular progresiva o actividad física regular.

• Reestructuración cognitiva: Cambiar patrones de pensamiento puede reducir la tensión inconsciente asociada al estrés.

2. Relajación y conciencia corporal

• Mindfulness y respiración: La atención plena, la respiración diafragmática y la conciencia corporal ayudan a reconocer y liberar la tensión antes de que se convierta en hábito.

• Conciencia corporal: Aprende a identificar tensión en la mandíbula y otras áreas del cuerpo para poder relajarlas conscientemente.

• Aceptación de la incomodidad: Reconocer la tensión sin luchar contra ella facilita su liberación gradual.

• Ejercicios de relajación: Masajear suavemente la mandíbula y hacer ejercicios de movilidad puede aliviar la tensión.

·       Respiración profunda: Mejorar la respiración diafragmática puede ayudar a disminuir la tensión acumulada en la mandíbula y en todo el cuerpo.

·       Relajación progresiva: Cierra los ojos y lleva tu atención a la mandíbula. Apriétala ligeramente por unos segundos y luego relájala completamente, notando la diferencia de tensión.

3. Ejercicios y técnicas psicocorporales

• Auto-masaje: Con las yemas de los dedos, masajea suavemente la mandíbula, desde las sienes hasta la base. Movimientos circulares ayudan a liberar tensión.

• Apertura controlada: Abre la boca lentamente hasta donde sea cómodo, mantén 5-10 segundos y cierra despacio.

• Movimientos laterales: Mueve la mandíbula hacia la derecha y la izquierda, manteniendo cada posición unos segundos.

• Liberación con sonido: Exhala emitiendo un sonido como “aaaah” o “mmm” para relajar mandíbula, cuello y garganta.

• Ejercicio de lengua en el paladar: Coloca la lengua contra el paladar mientras relajas la mandíbula para prevenir el hábito de apretar.

• Relajación progresiva: Aprieta ligeramente la mandíbula unos segundos y luego relájala, notando la diferencia de tensión.

·       Conciencia corporal: Aprender a identificar la tensión en la mandíbula y en otras partes del cuerpo para poder relajarlas conscientemente.

·       Ejercicios de movimiento: Técnicas como el método Feldenkrais, el trabajo somático o la danza terapia pueden ayudar a flexibilizar la musculatura y soltar bloqueos.

·       Liberación emocional: Explorar si el apretar la mandíbula está relacionado con emociones retenidas, como la rabia o la frustración, y trabajar en su expresión segura.

·       Masaje y tacto terapéutico: Técnicas como la terapia craneosacral o la osteopatía pueden favorecer la relajación y el equilibrio corporal.

4. Apoyo profesional

• Conciencia y corrección: Si notas que aprietas la mandíbula, trata de relajarla conscientemente y posicionarla de forma más natural.

• Férulas dentales: Un odontólogo puede recomendar una férula de descarga para evitar desgaste dental y relajar músculos.

• Ejercicios específicos guiados: Terapeutas especializados pueden enseñar ejercicios específicos para fortalecer y relajar la musculatura mandibular.

• Terapias psicocorporales: Métodos como Feldenkrais, trabajo somático, danza terapia, terapia craneosacral u osteopatía ayudan a liberar bloqueos y tensiones acumuladas.

• Evaluación médica: Si la tensión persiste o hay dolor, un odontólogo o fisioterapeuta especializado en articulación temporomandibular puede ofrecer un plan personalizado.

SUGERENCIA DE UNA RUTINA DIARIA para relajar la mandíbula y reducir la tensión:

Mañana (para empezar el día relajado)

1. Respiración profunda: Inhala por la nariz durante 4 segundos, sostén el aire por 4 segundos y exhala lentamente por la boca. Repite 5 veces.

2. Auto-masaje: Usa las yemas de los dedos para hacer pequeños círculos en la mandíbula, desde la sien hasta el mentón.

3. Ejercicio de apertura controlada: Abre la boca lentamente hasta donde sea cómodo y mantenla por 5-10 segundos antes de cerrar.

Durante el día (para evitar tensión acumulada)

4. Conciencia corporal: Revisa cada pocas horas si estás apretando la mandíbula. Relájala conscientemente y descansa la lengua en el paladar.

5. Ejercicio de lateralidad: Mueve la mandíbula hacia los lados y mantenla por unos segundos en cada posición.

6. Liberación con sonido: Al exhalar, emite un sonido como "aaaah" o "mmm" para soltar la tensión.

Noche (para relajarte antes de dormir)

7. Relajación progresiva: Aprieta la mandíbula ligeramente por unos segundos y luego relájala completamente.

8. Baño caliente o paño tibio: Aplicar calor puede ayudar a disminuir la tensión muscular.

9. Estiramientos de cuello y hombros: Relajar estas zonas ayuda a liberar tensión mandibular indirectamente.

Si lo practicas a diario, notarás diferencia.