Regular el sistema nervioso: diferentes caminos para volver al equilibrio

Cuando hablamos de regular el sistema nervioso, a veces parece que existe una única forma correcta de hacerlo: respirar profundamente, meditar, relajarse o intentar pensar de otra manera.

Pero nuestro sistema nervioso es mucho más complejo que eso.

No siempre necesitamos lo mismo. Y, sobre todo, una técnica que ayuda en un momento puede no ser la más adecuada en otro.

Regular no significa estar siempre tranquilos. Tampoco significa eliminar emociones desagradables o conseguir que nuestro cuerpo permanezca permanentemente en calma.

La regulación consiste, más bien, en poder volver a un estado suficientemente seguro y flexible desde el que podamos sentir, pensar, relacionarnos y actuar.

Para ello podemos utilizar diferentes puertas de entrada.

El cuerpo: empezar por donde ya está ocurriendo

El sistema nervioso se expresa constantemente a través del cuerpo.

La respiración cambia, aumenta o disminuye la tensión muscular, modificamos nuestra postura, el ritmo cardíaco se acelera, sentimos calor, frío, presión, inquietud o cansancio.

Por eso, en determinados momentos, intentar razonar cuando el cuerpo está en un estado de elevada activación puede no ser suficiente.

El enfoque corporal utiliza el propio cuerpo como vía de regulación.

Algunas herramientas son:

• Respiración consciente.

• Exhalaciones más largas cuando resulten adecuadas.

• Movimiento y estiramientos.

• Relajación muscular.

• Sacudidas o movimientos para movilizar tensión.

• Tapping o estimulación corporal.

• Atención a las sensaciones internas.

No se trata de obligar al cuerpo a relajarse.

Se trata de escuchar qué está ocurriendo y ofrecerle experiencias diferentes a las que está sosteniendo en ese momento.

A veces necesitamos disminuir la activación. Otras veces necesitamos precisamente movilizarnos cuando estamos apagados, desconectados o sin energía.

La mente y las emociones: comprender sin quedar atrapados

Lo que pensamos influye en cómo interpretamos lo que ocurre y, por tanto, en cómo responde nuestro organismo.

Ante una misma situación podemos experimentar estados completamente diferentes dependiendo de lo que creemos que significa.

“Esto es peligroso”, “No voy a poder”, “Seguro que algo malo va a pasar”, “Debería estar pudiendo con esto”...

Este tipo de pensamientos pueden mantener o aumentar la activación.

Por eso, el enfoque cognitivo-emocional puede ayudarnos a identificar pensamientos automáticos, cuestionar interpretaciones rígidas y construir perspectivas más realistas y compasivas.

Pero regular no consiste en pensar siempre en positivo.

Tampoco en convencernos de que “no pasa nada” cuando sí está pasando algo.

No siempre necesitamos cambiar lo que sentimos. A veces necesitamos reconocerlo, comprenderlo y permitirnos estar con ello de la mejor forma posible.

Podemos preguntarnos: ¿Qué estoy sintiendo?¿Qué estoy interpretando?¿Qué necesita mi sistema en este momento?¿Hay otra manera de mirar esta situación que sea más ajustada y menos amenazante?

Comprender lo que nos ocurre puede disminuir la sensación de caos y aumentar nuestra capacidad de respuesta.

Los sentidos: volver al aquí y ahora

Cuando estamos muy activados, nuestra atención puede quedar atrapada en pensamientos, recuerdos, anticipaciones o escenarios futuros.

Los sentidos pueden convertirse entonces en una vía sencilla para regresar al presente.

Notar el contacto de los pies con el suelo.

Sentir una textura.

Escuchar los sonidos que nos rodean.

Observar los colores de una habitación.

Percibir la temperatura del agua en las manos.

Utilizar aromas, música u otros estímulos sensoriales que nos resulten agradables.

Las técnicas de anclaje sensorial, como el 5-4-3-2-1, también pueden ayudarnos a orientar la atención hacia lo que está ocurriendo aquí y ahora.

El objetivo no es distraernos de lo que sentimos para siempre, es crear suficiente espacio para que la experiencia deje de resultar tan abrumadora.

La relación: no siempre tenemos que regularnos solos

Existe una idea muy extendida de que deberíamos ser capaces de gestionar nuestras emociones por nosotros mismos.

Pero somos seres relacionales.

El contacto con una persona segura, una conversación en la que nos sentimos escuchados, un abrazo consentido, una mirada amable o simplemente la presencia tranquila de alguien pueden modificar profundamente nuestra experiencia interna.

Esto es lo que conocemos como corregulación.

No significa depender constantemente de otras personas para encontrarnos bien.

Significa reconocer que nuestro sistema nervioso también responde a las señales que recibe del entorno y de nuestros vínculos.

A veces necesitamos hablar.

A veces necesitamos ser escuchados sin que intenten solucionarnos inmediatamente el problema.

A veces necesitamos pedir ayuda.

Y otras veces necesitamos simplemente sentir que no estamos atravesando lo que nos ocurre completamente solos.

Mindfulness y presencia: observar sin luchar

Otra vía de regulación es aprender a prestar atención a lo que está ocurriendo sin reaccionar automáticamente ante ello.

El mindfulness puede ayudarnos a observar:

• Qué estamos sintiendo.

• Qué pensamientos aparecen.

• Qué sensaciones corporales están presentes.

• Qué impulsos tenemos.

• Cómo cambia nuestra experiencia con el paso del tiempo.

La práctica no consiste en dejar la mente en blanco.

Tampoco en conseguir estar siempre tranquilos.

Consiste en desarrollar una relación diferente con nuestra experiencia interna: poder observar sin tener que actuar inmediatamente sobre todo lo que aparece.

Esto puede aumentar nuestra capacidad para elegir una respuesta en lugar de reaccionar de manera automática.

Y, sobre todo, un enfoque integrativo

Probablemente una de las ideas más importantes cuando hablamos de regulación es que no existe una técnica universal que funcione para todo el mundo y en cualquier momento.

Podemos tener una caja de herramientas amplia.

Pero aprender a regularnos implica también aprender a preguntarnos:

¿Qué está ocurriendo en mí ahora?

Si estoy muy activado, quizá necesite primero bajar el ritmo y conectar con el cuerpo.

Si estoy atrapado en pensamientos, quizá necesite trabajar con la atención o cuestionar determinadas interpretaciones.

Si estoy desconectado o sin energía, quizá necesite movimiento y activación, no relajación.

Si me siento solo o desbordado, quizá necesite contacto y apoyo.

Si estoy atrapado en el pasado o anticipando constantemente el futuro, quizá necesite volver al presente a través de los sentidos.

Y en muchas ocasiones necesitaremos combinar varias vías.

Por eso, regular el sistema nervioso no consiste en aprender muchas técnicas y aplicarlas mecánicamente.

Consiste en desarrollar mayor conciencia, flexibilidad y capacidad de elección.

Regular no es controlar

Quizá esta sea la diferencia más importante.

Regular no significa conseguir que nuestro sistema nervioso haga siempre lo que queremos.

No podemos evitar todas las situaciones estresantes, eliminar todas las emociones incómodas ni permanecer en calma constantemente.

Nuestro sistema nervioso se activa porque intenta protegernos.

La activación, la alerta, el miedo, la tristeza, la rabia o incluso el bloqueo cumplen funciones.

El objetivo no es luchar contra ellas.

Es aprender a escucharlas, comprenderlas y acompañarlas, para que puedan cumplir su función sin quedarse al mando de toda nuestra experiencia.

Por eso, más que preguntarnos “¿Cómo hago para dejar de sentir esto?”, podemos empezar a preguntarnos “¿Qué está necesitando mi sistema nervioso en este momento y qué puedo ofrecerle dentro de lo real y lo posible?”

A veces será movimiento, a veces descanso, a veces contacto, a veces límites, a veces respiración, a veces comprensión, a veces llorar, a veces hablar...

Y otras veces, simplemente, permitirnos sentir lo que sentimos sin añadir más lucha a la experiencia.

Regular es aprender a escucharnos. Es ampliar nuestros recursos.

Es pasar poco a poco de reaccionar automáticamente a poder elegir.

Y es entender que el equilibrio no es un lugar en el que permanecemos para siempre, sino una capacidad que podemos ir recuperando una y otra vez.

Escucha. Observa. Elige. Practica. Integra.

Porque regularnos no consiste en convertirnos en personas que nunca se desbordan.

Consiste en aprender a volver a nosotros mismos cuando la vida nos mueve.