¿Qué son?
Desde que nacemos vamos desarrollando una forma de pensar y creando unos esquemas en base a nuestras experiencias. Estos esquemas de pensamiento nos harán interpretar situaciones muchas veces de forma errónea, pensando que las estamos viendo de forma objetiva y realista, cuando en realidad las distorsiones cognitivas son esquemas que distorsionan la realidad, y nos hacen verla de forma irracional y poco objetiva, distorsionada.
Normalmente no somos conscientes de cuándo usamos distorsiones cognitivas, por lo que realmente creemos que lo que pensamos es cierto y correcto, sin que esto evite que nos genere un gran malestar.
Conocer los errores cognitivos más frecuentes que cometemos nos ayudará a comprender que no siempre la realidad es como uno la cree. Esto nos permitirá desarrollar pensamientos más objetivos, racionales y positivos.
· Pensamiento Dicotómico o polarizado
Ver todo en términos extremos, sin matices. Ver las cosas como blanco o negro, bueno o malo, verdad o mentira, perfecto o fracaso, siempre o nunca, todo o nada,… No se percibe que estos conceptos son extremos de un continuo, no hay término medio.
Ej. “Esto es cuestión de vida o muerte” o “o me quiere o me odia” "Si no soy perfecto, soy un fracaso total".
Ayudas para la discusión: Pensar en porcentajes de “blanco” o “negro”, buscar los grises, los puntos medios.
· Sobregeneralización
Sacar conclusiones generales a partir de un solo evento.
Se extrae una conclusión general de un incidente. Si una vez ha ocurrido algo malo ya espero que pase siempre. Veo un suceso negativo como un modelo de derrota o de frustración que nunca acabará.
Ej. “Nadie me toma en serio”, “Tras este fracaso, sé que jamás me irá bien con otros hombres” o "Juan no me ha escrito, la gente siempre se olvida de mí"
Palabras clave: todo, nunca, nadie, siempre, todos, ninguno
Ayudas para la discusión: Cuantificar. ¿Hay pruebas para las conclusiones? No existen absolutos
- Etiquetación: Es una sobregeneralización mayor. Se trata de etiquetas globales: Se generalizan una o dos cualidades de un juicio negativo global.
Si me equivoco diré “Soy estúpid@”, si no he conseguido algo que me he propuesto diré “Soy un perdedor”.
Se refiere a los sucesos con un lenguaje cargado emocionalmente y normalmente descalificante.
Palabras clave: Soy…
Ayudas para la discusión: Ser específico, concretar.
· Descalificación de las Experiencias Positivas
Ignorar lo bueno que hacemos o minimizar lo positivo de una situación.
No se tienen en cuenta las experiencias positivas y se mantiene una creencia negativa que realmente no está basada en la experiencia diaria.
No reconozco lo positivo de lo que hago o hay en mi vida, y si me pasa algo bueno esconde algo, es por casualidad, o no me lo merezco.
Ej. Al recibir un elogio piensas “es por quedar bien”, "Sí, aprobé el examen, pero fue suerte".
Ayudas en la discusión: No te lo discutas. No te adelantes ni leas mentes. Puedes o no compartirlo pero eso no hace que la otra persona esté mintiendo. Flexibilizar posiciones.
· Abstracción selectiva o filtraje
Enfocarnos solo en lo negativo y pasar por alto (o excluir) lo positivo
De toda la información que puede darnos una situación la persona se enfoca exclusivamente en los aspectos que considera negativos (ignorando los positivos) y además los magnifica.
Palabras clave: terrible, tremendo, horroroso, no puedo resistirlo……
También es poner la atención de una situación solo en un detalle concreto, sacándolo de su contexto, e ignorando otros hechos, incluso más importantes de la misma situación.
Se define toda la experiencia exclusivamente a partir de este detalle.
Ej. Una persona que ha realizado una exposición oral que ha tenido buena aceptación, pero ella considera que se confundió en un par de líneas y ya, la presentación “ha salido mal” y no es capaz de disfrutar el éxito de lo conseguido. "Me he pasado con la sal en los macarrones, soy una cocinera horrible".
Ayudas para la discusión: Cuestionar. Humor- ironía. Trabajar con el perfeccionismo, necesidad de control… No exagerar.
· Magnificación y/o Minimización
Magnificar tus errores y los éxitos de los demás. Minimizar tus éxitos y los errores de los otros.
Ej. “María se ha confundido y ha cometido un error, pero es normal porque era complicado, pero yo no tengo excusa, yo no tenía que haber fallado”
Ayudas en la discusión: Utiliza un listado de logros. Dedica un rato a regodearte en lo que te sale bien. Reconócete en voz alta lo que haces. Contrasta. Comprueba. Aplica la regla de ¿se lo diría así a mi amiga? Si la respuesta es que no para ti tampoco vale.
· Personalización
Todo lo que hacen (o no) y dicen (o no) los demás es por mí.
También hay una tendencia a la comparación con los demás, intentando determinar quién es más guapo, inteligente, capaz,….
También es verse a sí mismo como la causa de algunos sucesos externos desafortunados o desagradables, de los que el sujeto no es responsable.
Ej. “mi hijo no me obedece, soy una mala madre“, “No me he sabido una palabra, soy horrible en idiomas”
Ayudas para la discusión: Comprobar. ¿Hay pruebas para las conclusiones? ¿Por qué arriesgarse a comparar?
· Inferencia arbitraria
Sacar conclusiones sin suficiente evidencia, basadas en juicios rápidos.
Ver las experiencias como negativas, exista o no evidencia a favor. Existen dos muy frecuentes:
- Adivinación o interpretación del pensamiento
Decidir que los demás están pensando mal de uno sin tener evidencia alguna de ello.
Ej. “Seguro que piensa que soy incompetente”, “no me ha contestado porque no le importa”
Yo sé que piensa el otro, que siente y porque se comporta como lo hace. No es que crea que, es que lo sé, y solo existe esa opción, y en consecuencia yo reaccionaré más en base a lo que creo según lo que me he montado en mi cabeza que en base a lo que realmente está pasando. Además normalmente se decide que eso que piensa/siente/hace el otro va en mi contra, piensan mal de mí, no le caigo bien, lo hace por fastidiar…
Discusión: Ante la duda pregunta. Comprueba. ¿Hay pruebas para las conclusiones?
- El error de adivinar el futuro: “Ve lo que va a pasar” y espera que las cosas salgan mal, que los sucesos sean negativos, sin permitirse la posibilidad de que puedan ser neutrales o positivos.
Ej. “Lo voy a pasar mal en esa fiesta así que mejor no voy“
Ayudas en la discusión: Preguntarme ¿seguro seguro que es así? ¿De dónde me estoy sacando esa información? ¿Acaso veo el futuro? En vez de adelantar y reaccionar en base a eso concreta ahora, pregunta, haz,…comprueba.
· Visión catastrófica- catastrofismo
Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales, o colocarse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo, exagerando las posibles consecuencias negativas.
Pase lo que pase esperaré que sea un desastre.
La persona se entera o escucha un problema o una situación incómoda y empieza a decirse: “Y si…”: “¿Y si todo sale mal?” “¿Y si me sucede a mí?”…
Ej. “Que suspenda el examen será terrible, creo que sería lo peor que me podría pasar en mi vida”, “si no me responde me voy a hundir”, “si no lo consigo a la primera es que nunca lo voy a conseguir”, “he notado un síntoma de ansiedad siempre voy a tener ansiedad”, "si suspendo este examen, no sacaré la carrera".
Palabras clave: Y si… terrible…
Ayudas en la discusión: Probabilidades reales
· Razonamiento emocional
Creer que lo que siento es la verdad, así automáticamente, sin que exista otra posibilidad.
Si me siento sosa soy sosa, si me siento incapaz es que lo soy, si me siento graciosa soy graciosa, si me siento estúpido es que debo serlo.
En otro punto, si siento que la situación es mala y que soy incapaz de hacer algo con ella creeré en ello a pies juntillas, esos sentimientos negativos acerca de mí y de la situación no tienen por qué cuadrar con la situación ni por ejemplo con mis habilidades, pero creo que es cierto.
Ej. “Me sienta tan mal que mi hijo no ordene su habitación que mejor no hacer nada, es imposible”, “siento que agobiaría a mi madre si le cuento que me pasa así que mejor no lo hago (aunque me lo haya pedido por activa y por pasiva)”, “siento que mi opinión es ridícula así que mejor no la doy”
Ayudas en la discusión: Recordarme que el hecho de sentirlo no lo hace cierto. Confrontar con hechos. Buscar excepciones.
· Culpabilidad
O todos son culpables de lo que me pasa o yo tengo la culpa de lo que les pasa a los demás.
Ayudas en la discusión: “Al César lo que es del César”. Yo me hago responsable de lo mío, pero cada uno es responsable de lo que hace, yo no soy responsable de todo.
· Falacias de control
O me siento externamente controlado y eso me genera una autoimagen de impotencia y de “víctima del destino”, o me convierto en el responsable del sufrimiento o de la felicidad de aquellos que le rodean (omnipotente).
Ayudas en la discusión: Observa en tu día a día qué es lo que realmente haces que suceda y que no. ¿Qué pasa realmente cuando no controlas algo, se hunde el mundo? ¿Es tan horrible? Empieza por cosas pequeñas.
· Falacia de la justicia
Se basa en la creencia de que la vida es fundamentalmente justa y equitativa, y que por lo tanto, las personas siempre recibirán un trato justo y se les recompensará o castigará de manera adecuada según sus acciones. Yo sé lo que es justo y lo que no (visión única) y si los demás no están de acuerdo, o peor, no actúan de acuerdo a eso es imperdonable.
Ayudas para la discusión: Preferencia versus justicia. Diferentes puntos de vista. Ocuparte de lo tuyo. Poner límites.
· La falacia de cambio
Esperas que los demás cambiaran si los influyes lo suficiente. Implica la creencia errónea de que nuestro bienestar y felicidad dependen exclusivamente del cambio en los demás Esta “necesidad” de cambiar a la gente se debe a que pone sus esperanzas de felicidad en ese cambio y esa persona. Nos lleva a sentir frustración y resentimiento cuando los demás no actúan como esperamos, y puede causar un deterioro en nuestras relaciones interpersonales1.
Ej. “Sigo con mi pareja porque sé que al final cambiará”, “Si soy lo suficientemente insistente conseguiré que le guste el sushi”
Ayudas para la discusión: Cada uno que se responsabilice de lo suyo. Relación idealizada vs real. Decir lo que pienso y necesito. Hacer yo lo que me va bien sin depender de lo que el otro haga o deje de hacer.
· La falacia de recompensa divina
Espera cobrar algún día todo el sacrificio y abnegación, como si “se le debiese”, y muchas veces espera de forma pasiva. Se resiente cuando se comprueba que la recompensa no llega.
Palabras clave: Dios proveerá (y mientras yo espero), todo llega,…
Ayudas para la discusión: Si no lo buscas tú lo más probable es que no llegue, date tú tus recompensas, cuida de ti
· Tener razón
Continuamente está en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Me es imposible equivocarme y haré cualquier cosa para demostrar que tengo razón.
Ayudas para la discusión: Escuchar activamente. Contemplar otros puntos de vista. Validarme más allá de “acertar”.
· Deberías o tengo qué
La persona posee una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar tanto ella como los demás.
Las personas que transgreden estas normas le enfadan y también se siente culpable si las viola ella misma.
Palabras clave: “debería….”, “tendría que….”, “debo hacerlo mejor”, “debo tener una buena razón para decir no”, etc.
Ayudas para la discusión: Normas flexibles. Valores flexibles. Discutir y actualizar esas normas. Cambiar los “debería” por “me gustaría”.
La reestructuración cognitiva puede ayudarnos a cambiar estas distorsiones y ver la realidad de manera más objetiva.
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